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锻炼上背部的6大核心动作!必确练背不只有引体向上和划船

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发表于 2020-3-31 21:31:24 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  都说必确背部的练习就只有2个动作:引体向上和划船。上背部尤其如此。不过看过网上各种各样的视频不难发现,其实引体向上和划船也有很多的做法。
  那除了传统的做法之外,有哪些经过实践并且公认是构成上背部练习的核心动作呢?
  下面必确介绍相信可以给你答案。
  1.胸骨引体向上
  锻炼上背部的6大核心动作!练背“不”只有引体向上和划船
  这种引体向上和传统的做法不太一样,在做这个动作时,整个动作过程中你的人是向后倾斜的。
  在做到顶的时候你的下胸位置应该是几乎碰到单杠。
  你可以使用正握也可以使用反握,宽窄也可以根据你自己的能力来(握距越宽难度也越高)
  当你将自己向上拉时,头要尽量向后倾斜,使其远离单杠,并且整个动作过程中脊柱拱起
  在拉到最顶部的时候,你的臀部和腿部与地面差不多呈45度,锁骨则超过横杆并且胸骨碰到横杆
  P.S.如果你的姿势正确,那么此时你的头部应该与地面是平行的
  我知道这种做法健身房很少有人做,但这并不是因为它效果不好而是因为它太难了。不夸张的说这个动作可以说是练习上背部的王牌复合动作,它不仅仅可以锻炼到我们的背阔肌还可以给肩胛下肌一定的负荷。
  如果你平时很忙碌,锻炼的时间不够充裕,我建议你可以将这种胸骨引体向上作为你常规训练的主要项目。
  随着你能力的提高,可以放慢动作从而提高难度和效果,比如上升5s下降5s。
  2.窄距对握引体向上
  锻炼上背部的6大核心动作!练背“不”只有引体向上和划船
  这种引体向上做法可以提供很大的机械优势(一般建议12-18cm左右的间距),这就意味着采用这种做法你可以进行最大负荷的训练。
  在向上拉的时候要注意让自己的下胸骨靠近手柄。就锻炼的部位来说,因为是窄距所以对背阔肌下部的肌纤维会有很大刺激,因为这部分肌纤维主要由快肌组成所以建议采用低次数的训练。
  3.肩胛下肌引体向上
  锻炼上背部的6大核心动作!练背“不”只有引体向上和划船
  这种引体向上起始和宽距引体向上差不多,先采用宽握将自己往上拉,直到上胸肌和横杆接触为止。
  但是下半程则有很大不同,当你到达顶部后,将自己推离横杆(此时身体几乎和地面平行),并有控制的放低自己
  这种做法可以很好的刺激到你的肩胛下肌,经常练习有助于调整你的姿态。
  4.坐姿绳索面拉
  锻炼上背部的6大核心动作!练背“不”只有引体向上和划船
  相比背部,绝大多数健身的人都更注重胸部的锻炼,不用说,长期这样锻炼你的形体会变得非常协调。如果屏幕前的你也有这样的困扰,这个动作可以帮助你很好的改善这一情况。
  做法大致如下
  采用坐姿,将拉力器调整到差不多胸前的位置,抓住绳索的两端
  起始先将前臂伸直,收缩肩胛骨弯曲肘部,朝颈部方向拉直到前臂和大臂接触
  P.S.使用拉力器可以减轻前臂和手腕上的压力,记住这个动作是练习上背的
  注意整个动作过程中你的身体应该始终保持垂直于地面,这样可以减少下背部的发力;如果你的菱形肌力量不够,则可以在回程之前停顿一下。
  5.单臂偏心引体向上
  锻炼上背部的6大核心动作!练背“不”只有引体向上和划船
  这个动作经常被用来突破瓶颈,当然它的难度也非常大
  简单说下做法
  开始先用两只手向上拉,到顶后停住,接着将重量转移到非主要发力的一侧
  有控制的下放自己,直到用力侧的手臂完全伸直,整个下放的动作过程尽可能慢
  如果你有能力的话,可以多进行几次反复,直到力竭为止
  鉴于这个动作难度比较大,可能很多人对该练习多少次反复没有概念。
  如果你是刚开始练习,可以每组只做1次反复,在能力范围内多尝试几组。一般能一组做到2-4次反复,那你的力量就已经非常不错了。


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