饱腹感：用对了，控血糖还能降体重

我们小小的啊

　　相信很多糖尿病患者和有过减肥经历的人，对「饱腹感」这个词都不陌生。
　　如何让饱腹感帮助我们更好的控糖、控制体重以及保持健康呢？
　　饱腹感、饱腹指数是什么？
　　我们常说的饱腹感其实可以分为两种，一种是进食后的饱足感，这种感觉可以帮助我们停止继续进食；另一种是两次正餐之间不会感到饥饿，或对于糖友来说，两次进餐之间不会发生低血糖。
　　我们都有过这样的经验，有些食物吃一点就觉得很饱，拔罐器有些食物再怎么吃的多都不觉饱足，这是因为食物种类是影响饱腹感的重要因素之一。
　　为此营养学家定义了食物的饱腹指数——食用相同热量的不同食物所产生的不同饱腹感，即饱腹感强、热量低的食物饱腹指数高，饱腹感弱、拔罐器热量高的食物饱腹指数低[1]。
　　常见食物的饱腹指数如何？
　　不同食物，由于营养成分、组织结构不同，饱腹指数高低不同。
　　我们按照饱腹指数由高到底排列，常见的高饱腹指数食物有：
　　优质蛋白，如鱼禽、瘦肉、鸡蛋等；
　　全谷物，如燕麦片、杂粮饭、豆类、全麦面包等；
　　含糖量较低的水果，如橙子、柚子、苹果等；
　　深色、绿叶蔬菜。
　　低饱腹指数的食物包括：饮料、甜点、薯片、饼干、糖果等。
　　影响饱腹感的因素有哪些？
　　细心的朋友可能会发现，我们平常不怎么使用饱腹指数这个概念，反而经常谈论的都是饱腹感。这是因为饱腹感的产生、调节和评估是非常复杂的，而饱腹指数这个概念仅仅能从食物角度衡量饱腹感。


　　总的来说，影响饱腹感最主要的三个因素分别为：拔罐器血糖浓度，胃中存留的固体食物量，以及心理因素[2]。但每个因素，又受到更多因素的调节，比如：
　　1.血糖浓度
　　一般而言，血糖浓度越高，我们越能获得饱腹感。
　　这就是为什么食用甜点、甜饮料后，因为血糖迅速上升，我们很容易感觉饱足。
　　但是，需要提醒大家，食用这些食物，血糖迅速上升后也会迅速下降，大量食用这些食物获得的饱腹感，持续不了太长时间，而血糖的大幅度波动也是对身体不利的。所以，对于糖尿病人而言，这种获得饱腹感的方式不可取。
　　2.胃中存留的固体食物量
　　这个很容易理解，胃里面存留的固体食物多，饱腹感也就越强。
　　蛋白质、脂肪和膳食纤维都可以延长食物在胃内的存留时间，所以，合理搭配饮食，可以帮助我们获得较高的饱腹感。
　　比如，食用全谷物后，血糖上升的幅度较为平缓，虽然不会立即产生很明显的饱腹感，但全谷物中富含膳食纤维，蛋白质也较精白米面高，在胃内存留的时间较长，可以提供较长时间的饱腹感，更有利于控糖和减肥。
　　3.心理因素
　　各种各样的心理因素都可以影响饱腹感，比如，食物是否好吃，食物种类是否丰富、餐具大小、睡眠时间长短、心理压力水平、活动水平、进食时是否分心，外出就餐，与他人一起吃饭等。
　　举例来说，「压力山大」的时候就特别容易暴饮暴食，而且不太容易感到饱；边看电视边吃饭的时候，容易在不知不觉中吃掉很多；外出就餐，食物可口的时候就也不容易有饱腹感。
　　反之，剧烈运动后常常很快就能吃饱；享受自己烹饪美食也更容易感觉到饱足。
　　常见的关于饱腹感的误区有哪些？
　　我们常常觉得控制不住自己的食欲，这可能是因为真的没吃饱。关于饱腹感有多多少少的误区，常常会导致这种「假饱」的状态，比如：
　　误区一：水果的饱腹指数高，就以水果替代主食——虽然水果的单位热量相对较低，但是吃水果的饱腹感远不如吃主食，以水果替代主食很可能在不知不觉中摄入比吃主食更多的热量。
　　误区二：零食甜食可口，就用它们替代主食——零食、甜食不仅高热量，而且含有大量添加糖，可以让血糖快速升高。
　　吃零食、甜食虽然可能很快产生饱足感，但因为它们都属于低饱腹指数的食物，吃了后也会饿的非常快。这种一直饥饿的状态会使人很难控制食欲而因此摄入更多热量。
　　此外，从健康角度来说，糖友们不应摄入零食、甜食，以避免血糖的剧烈波动；健康人也应适量摄入，以减少添加糖的摄入。
　　误区三：蔬菜热量低，就用蔬菜代替主食——只吃水煮菜的做法可能产生暂时的饱感，但绝对不可能提供主食带来的饱足感和各种营养成分，很难长期坚持。
　　若选择用炒菜代替主食，那么很可能摄入了过多的油脂和盐，更不利于健康和减肥。
　　误区四：蛋白质饱腹指数高，就过量摄入蛋白质——短期看来，过量摄入蛋白质会加重肝肾的代谢负担，对于合并糖尿病肾病的糖友是万万不可取的。